Psoas og IS-Ledd workshop for LKB Hordaland

1.Konstruktiv hvile/ Constructive Rest

Cross Belt som støtter lår og IS-leddene:

Ta ett belte og hold foran deg i høyre hånd. La båndet gå først under baken, la det så krysse over magen la det gå over hoftene over IS-leddene. Fest.

Legg deg på ryggen og plasser bena i hoftebreddes avstand. Pass på at fotsålene ikke sklir. Prøv å finne den avstanden fra baken der leggen støtter opp lårbenet, som to kort som lager korthus. Du skal bruke minst mulig muskler for å holde oppe bena. Bruk gjerne et bånd rund bena eller et teppe under tærne for å få støtte. 

Konstruktiv hvile på Prekestolen

Du kan tenke deg at lårbenet skal synke ned i hoften. La ryggraden og nakken ha naturlig svai.

Ligg i ca 10 min eller så lenge som er behagelig for deg i denne stillingen.

Constructive rest is one of the best relaxation techniques you can know. In constructive rest, we take the body into a completely neutral position where there can be a deep release of tension held in the body/mind system. When that happens, a kind of re-set can happen that takes us into a place of being centered, present, and available to the potential of the moment.

2. Pelvic reset 

Fin å starte og slutte en praksis på, om man har IS ledd vondt eller har fått en god justering av f eks en kiropraktor og fysioterapaut. 

Vi brukte bare en stilling som er best om man har veldig vondt. Prøv gjerne med de forskjellige avstandene for å få mer kontakt med muskulaturen rundt.

  1. Lårene sammen. Beltet rundt øverste tredjedel av låret. Hard nok så du kjenner motstand. Tenk kontakt fra 0-50%. Indre del av fotsålene mot gulvet og gradvis øke presset mot båndet på låret på innpust. Gå så gradvis tilbake til 0% styrke på utpust. Pause i nøytral posisjon.  3 repetisjoner. 
  2. Repeter med hoftebreddes avstand og litt videre enn hoftebredde.
  3. Ta så en blokk mellom bena på det bredeste. Få trykk på utsiden av fotsålen (fra 0-50%) og gradvis for å få kontakt inn mot blokken på innpust. Gå gradvis tilbake til 0% på utpust.
  4. Repeter med mellomste og den smaleste delen av blokken og knær/lår/ankler sammen.
  5. Fest båndet rundt klossen der det var best for deg. Gå så annenhver inn mot klossen og ut mot båndet med tilsvarende motsatte press på foten.
  6. Sjekk så hvordan det er å løfte bekkenet med å bruke press inn og ut samtidig. 

3. Ligge på bolster med myk ball/»muscle release ball»

MR ball i lysken. 2/3 til ½ oppblåst. Evt ett mykt teppe/t-skjorte

Legg ballen i lysken, legg deg på bolsteren med kneet ut til siden. Ca 45 graders vinkel. Tenk at du skal ha like mye vekt på begge sider av bekkenet. La hodet hvile på en pute eller pøll. Armene kan ligge i katus stilling. Tenk at du skal gi rom til ballen på innpust og at du blir tyngre på utpust. Ligg i 7 min på hver side. La det være en pause i midten der du kan observere forskjellene på de to sidene

Alternativt med disse øvelsene: (her fortalt med ballen under høyre hofte)

  • Ha hendene i kaktursform. 
  • Kjenn først kontakten og veien mellom den venstre håndflaten og det høyre kneet som ligger ut til siden. På innpust er kontakten lenger. På utpust slipper du litt. Dette er en liten kontakt. Som om du følger det i hodet.
  • Så kjenner du begge håndflatene mot gulvet og kjenner kontakten ned mot sakrum. Som en trekant. Gjør dette noen ganger der du slipper på hver utpust.
  • Neste innpust så holder du kontakten så du stabiliserer bekkenet og begynner å dra høyre kneet noen millimeter/cm mot armhulen og ned igjen. Se hvordan du kan ha bevegelse i hoften. Lite og sakte. Gjør det vondt/er ubehagelig så stopp med den gang. 
  • La kneet komme tilbake til nøytral og løft helen opp noen cm fra gulvet. Roter fra hoften (med kneet i gulvet) noen sirlkler innover (med klokken). Sakte og med full oppmerksomhet. 
  • Etter 6-8 runder kan du la helen og foten komme ned igjen og hvil de resterende minuttene.

Gå ut av avspenning. Symetrisk opp.

Er du ustabil og  har vondt så er det viktig å gå ut riktig

Rulle over på siden. Rulle som en. Over på alle fire vekten bak og rulle opp med begge bena parallelle.

Opptak av workshoppen på zoom.

Blir liggenede til 18 november.

Vennligst ikke del med andre.